Magnezyum ’un türlerine geçmeden önce yazımıza öncelikle magnezyumun faydalarını anlamakla başlayalım.
Son yıllarda hem beslenme fizyolojisi hem de insan sağlığı açısından adını sıklıkla duyduğumuz magnezyum; insan vücudu için önemli bir mineral olmasının yanında aynı zamanda canlıların yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmeleri açısından kilit rol oynayan inorganik maddelerden biridir. Magnezyum, insan vücut fonksiyonlarına eşlik ederek eksikliğinde veya fazlalığında vücutta değişiklikler meydana getirir. Magnezyum ’un türlerine geçmeden önce yazımıza öncelikle magnezyumun faydalarını anlamakla başlayalım.
Magnezyum Mineralinin Faydaları
· Magnezyum, vücutta pek çok enzimi aktive eder. Enerji üretiminden, DNA/RNA yapımına kadar birçok biyokimyasal reaksiyonlarda etkin rol oynar.
· Sinyal iletimi ve kas ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır. Eğer kas tutulması ya da kas krampları çekiyorsanız magnezyum seviyenize baktırmanız önemlidir.
· Kalp- damar sistemine iyi gelir. Kalp ritminin düzenlenmesinde rol oynar.
· Vücutta enerji üretimini dengeler. Hücrelerin enerji üretmesinde rol oynar. Halsizlik, yorgunluk gibi durumlarda magnezyum seviyesine bakılabilir.
· Kemik ve diş sağlığında önemli bir payı vardır.
· Uyku düzeninizde aktif rol oynar.
· Depresyon ve stres semptomlarını azaltıcı etkiye sahiptir.
Peki, insan vücudunda bu kadar görev üstlenen magnezyumun eksikliği ne gibi sonuçlar yaratabilir?
Magnezyum Eksikliği ile İlgili Olabilecek Durumlar
Magnezyum eksikliği, kas krampları, kas zayıflığı, kronik yorgunluk sendromu, anksiyete bozuklukları, depresyon, Alzheimer, astım, bağırsak bozuklukları, migren, konsantrasyon eksikliği, hipertansiyon, yüksek kolesterol, obezite, hipoglisemi, kemik erimesi, saç dökülmesi, iştahsızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Neden Magnezyuma İhtiyacımız var?
· Beyin fonksiyonlarını düzenler.
· Kozmetik alanında cilt, tırnak ve saç bakımından sağlıklı bir görüntü verir.
· Uykusuzluğu önler.
· DNA/RNA onarımında etkilidir.
· Ödem giderici, kabızlık önleyici etkisi vardır.
· Kalp sağlığını korur.
· Kas kramplarının giderilmesine yardımcı olur.
· Hücreleri yeniler. Hormon seviyelerini düzenler.
· Kan şekerini düzenler.
· Depresyon, panik atak, anksiyete, stres gibi duygu durumlarını hafifletir.
· Hipertansiyonu önler.
· Kas ve kemiklerin hareket yeteneğini arttırır.
Magnezyum Eksikliği Belirtileri
Magnezyum eksikliği belirtilerine geçmeden önce unutulmamalıdır ki bu belirtiler tek başına tanı koymak için yeterli değildir. Magnezyum eksikliği tanısı için mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekir. Magnezyum eksikliği belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
· Baş ağrısı, migren
· Yorgunluk
· Uykusuzluk
· Zihinsel dalgınlık
· İştahsızlık
· Ellerde uyuşma/karıncalanma
· Mide bulantısı
· Kas seğirmeleri, kramplar
· Kalp ritminde bozulma
Magnezyumun Farklı Formları
Yazımıza geçmeden önce magnezyum mineralinin vücuttaki görevlerini, eksikliğinde neler olabileceğini, belirtilerini öğrendik. Peki ya magnezyum takviye olarak alındığında neden bazı türler sindirime iyi gelirken bazıları uykuya iyi geliyor? Aslında cevap çok basit. Cevap, magnezyumun farklı formlarında gizli… Her bir formun hedeflediği görev birbirinden farklılık gösterir. Bu sizin iyileşme beklentiniz ve şikayetinize bağlıdır. Uyku, depresyon, kas krampları… Şikayetiniz ne olursa olsun magnezyum türü de buna göre değişiklik gösterecektir. İşte karşınızda 300 den fazla biyokimyasal reaksiyonda görev alan magnezyum formları:
· Magnezyum Sitrat: Magnezyum sitrat, sitrik aside bağlı bir formdur. Tuz formunda bulunan bu iyonik bileşik, kabızlık gibi durumlarda kullanılır. Bunun nedeni ise bağırsak hareketlerini kolaylaştırmasıdır. Ispanak, badem, avokado gibi besinlerde bulunur.
· Magnezyum Oksit: Magnezyum oksit, sindirim sistemi üzerinde etkili bir formdur. Mide problemlerinin giderilmesinde destekleyici rol oynar. Emilimi diğerlerine göre daha düşüktür. Koyu yapraklı sebzeler, kabuklu kuruyemişler günlük magnezyum ihtiyaçlarını karşılamada yardımcı olur.
· Magnezyum Glisinat: İnsan sağlığını açısından önemli bir yere sahip magnezyum türlerinden biri olan magnezyum glisinat, glisin amido asidine bağlı olarak çalışır. Bu form, kaygıyı azaltmak, uyku kalitenizi iyileştirmeniz açısından oldukça önemlidir. Emilimi iyi olan bu form, uyku, stres, kaygı, depresyon, kas gevşemesi için önerilebilir. Fasulye, mercimek, deniz ürünleri, ıspanak gibi yiyeceklerde magnezyum glisanat bulunur.
· Magnezyum Malat: Magnezyum malat, magnezyum ve malik asidin birleşiminden meydana gelir. Sağlık açısından yorgunluk, kan şekeri düzensizliği, depresyonu hafifletmek gibi durumlarda yardımcı olabilir. Egzersiz kaynaklı ortaya çıkan magnezyum düşüklüğünün giderilmesi için önerilir. Badem, kaju, yer fıstığı, kabak çekirdeklerinde yer alır.
· Magnezyum Taurat: Magnezyum taurat, taurin amino asidinin birleşmesinden oluşan bir takviye formudur. Emilimi yüksektir. Bu sayede sindirim sistemini rahatsız etmeden görevini yerine getirir. Kalp ritim- bozukluklarını düzenler, damarları gevşetir. Kalp- damar desteği, kan basıncı, sinirsel denge açısından destek sağlar. Çarpıntı, gerginlik gibi durumlarda önerilir. Avakado, deniz ürünleri, muz, fındık, yulaf ezmesi, bitter çikolata, yağlı balık, soya peyniri, kepekli tahıllarda bulunur.
· Magnezyum L- Threonat: “Hafızam iyi olsun.” “ Zihnim bulanık.” , gibi düşünceleriniz varsa magnezyum l- threonat türü bu konuda size destekleyici olabilir. Genel olarak bu form, öğrenme, hafıza, bellek gibi beyin fonksiyonları için kullanılabilir. Beyin sağlığı açısından oldukça önemli bir paya sahiptir. Yer aldığı besinler, muz, avakado, kayısı, papaya, böğürtlen, ıspanak, süt, yoğurt, kereviz, lahana şeklinde sıralanabilir.
· Magnezyum Sülfat/Epsom Tozu): Bu form, sindirim sisteminin verimli bir şekilde çalışmasına katkıda bulunur. Eklem ve kas ağrılarının giderilmesine yardımcı olur.
· Magnezyum Oratat: Orotik asit içeren bu bileşen, genetik materyalin (DNA) yapımında rol oynar. Kalp sağlığınızı destekleyebilir.
Zengin Magnezyum İçeren Besinler
Günlük magnezyum ihtiyacınızı takviyelerle alacağınız gibi doğal yollarla da karşılamanız mümkün. Magnezyumun bulunduğu gıdaları aşağıda madde halinde inceleyebilirsiniz.
· Ispanak
· Pazı
· Avakado
· Roka
· Badem
· Kaju
· Kabak çekirdeği
· Ay çekirdeği
· Chia tohumu
· Bitter çikolata
· Nohut
· Mercimek
· Barbunya
· Somon
· Uskumru
· Yulaf
· Esmer pirinç
· Tam buğday ekmeği
Günde Ortalama Ne Kadar Magnezyum Alınmalıdır?
Kadın veya erkeklerin günlük magnezyum ihtiyacı birbirinden farklı olabilir. Yetişkin erkekler için magnezyum oranı 400-420 mg iken yetişkin kadınlar için bu oran 310- 320 mg civarındadır. Hamilelik döneminde bu oran biraz artabilir. Takviye yoluyla alınan magnezyumların mg seviyelerine dikkat edilmelidir. Yüksek doz, kusma, mide bulantısı, bağırsak rahatsızlığı gibi yan etkilere neden olabilir.
Magnezyum Takviyeleri Ne Zaman Alınmalıdır?
Magnezyumun, yemeklerle birlikte ya da aç karnına alınmasında hiçbir sakınca yoktur. Bu takviyeleri ihtiyacınıza göre günün herhangi bir saatinde de alabilirsiniz. İlaçlarla birlikte kullanıyorsan aralıklı kullanım gerekebilir. Bu yüzden doktorun belirttiği saatte alınması doğru olur.
Kimler Magnezyum Kullanırken Dikkatli Olmalı?
Magnezyum takviyesi, genel olarak güvenli görülse de belli hastalıklar ve sağlık koşulları altında doktorla konuşmak oldukça önemlidir. Böbrek sorunu olan kişiler, belirli ilaç kullananlar( antibiyotikler, idrar söktürücüler, troid, kalp-ritim ilaçları, mide korucuları) , kronik ishal, Crohn hastalığı olanlar, yaşlılar, hamileler doktor kontrolünde magnezyum takviyesi almalıdır. Magnezyum emilimi ve alımı bu tip durumlarda farklılık gösterebilir. “Sağlığım için iyi olur.”, diye rastgele alınan takviyeler, beklenenden farklı etki yaratabilir bu nedenle doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanızda fayda vardır.
Özet olarak, magnezyumun sağlıklı yaşamdaki kontrol mekanizması fazlasıyla büyüktür. Kontrollü ve yeterli bir şekilde alındığında vücuda yararı vardır. Sinir sisteminden kaslara depresyondan uyku kalitesine kadar pek çok görevi arka planda yürütür. Sağlığınız için magnezyumu mümkün olduğunca doğal olarak besinlerden karşılamak takviyeyi ise ihtiyaca ve doğru tür ile seçmek gerekir. Her vücudun mineral dengesi farklı olduğundan dolayı bir uzman tarafından değerlendirilerek magnezyum takviyesi kullanmak en güvenli yoldur.
- Hande AKSU
