Ramazan ayı boyunca oruç tutarken sağlıklı beslenmek ve gerekli besin ihtiyaçlarını almak çok önemli. Bu ayı kilo almadan ve dengeli beslenerek sonlandırmak isteyenler için, Diyetisyen Şima Yücel ile görüştük ve bazı tüyolar aldık. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini söyleyen Diyetisyen Şima Yücel, Ramazan’da oruç tutanlar için uyarılarında bulundu. Öğünler arasında 16-17 saatlik aranın metabolizmada değişiklikler yaratacağına değinen Yücel, sahur öğününün atlanmaması uyarısını yaptı. “Bol miktarda su tüketilmeli” “Öncelikle gün içinde bol miktarda su tüketilmeli” uyarısında bulunan Yücel, “Önemli olan oruçluyken bunu nasıl dengeleyeceğiz? Sahurda birkaç bardak su içmeliyiz. İftarda da yine su içimini ve yemeği bölerek tüketmeliyiz. Midemize bir anda çok yüklenmemeliyiz. Uykumuzdan feragat etmeyip, sahura kalkmadığımız takdirde günümüz çok daha zor geçecektir. Ama yemeğimizi bölerek yediğimizde ve belki iftar sonrası küçük bir ara öğün yapılarak beslenmemiz dengelenebilir” dedi. “Ağır şeyler yememeliyiz” Yücel, “Sahurda çok ağır şeyler yememeliyiz. Yemek yiyip yattığımız için sağlık açısından sıkıntılar yaşayabiliriz. Ama uzun süre aç kalınacağı için mutlaka sahur yapmalıyız. Sahurda da genelde daha hafif kahvaltılıklarla beslenmek iyi olacaktır. Zeytin ya da peynir yiyeceksek bunların tuzsuz olmasına özen göstermeliyiz. Çünkü tuzlu gıdalar gün içerisinde su ihtiyacımızı arttıracaktır. Bunların yanına süt, muz, ceviz, badem gibi bizi tok tutacak besinlere yönelmeliyiz. Beyaz ekmek ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Kan şekerimiz bu besinlerle düşecektir ve uyandığımız zaman kendimizi aç hissetmemize neden olacaktır. İftarda kahvaltı tarzı yerine, yemek yemeyi tercih edenlere ise çorba yanında baklagillerle hazırlanmış bir ana yemek ve yoğurt tavsiye edebilirim. Ama benim önerim daha çok kahvaltı tarzında beslenerek sahuru geçirmek olacak” şeklinde konuştu. Ramazan ayında iftar menüsü nasıl hazırlanmalı? “İftarda da dikkat etmemiz gereken şey yine besinleri arka arkaya yememek olacak” diyen Yücel, “Genelde su içerek iftar açılıyor. Yemekle birlikte bir avuç içi kadar pide yenebilir. Çorba içtikten sonra beş dakika midemizi dinlendirdikten sonra ana yemeğe geçilebilir. Etli bir menü varsa yanında sebze ya da salata tüketebiliriz. Ana yemek sonrası biraz daha ara verdikten sonra tatlı bölümüne geçebiliriz. Tabi bu tatlılar şerbetli olmalı. Çünkü sağlıklı değil ve mideye çok ağır gelecektir. Tatlı isteğimizi meyvelerle geçiştirmeye özen göstermeliyiz. Sebzeli bir menü tüketiyorsak sebzelerin kızartılmamış olması önemli. Bu besinlerle birlikte yine yoğurt tüketmek mideyi rahatlatacaktır. Bulgur pilavı, makarna bir aradaysa üç kaşığın üstüne çıkmamak kaydıyla yiyebiliriz. Çünkü bunların hepsi bir arada olunca ani şeker yükselmeleri olacaktır. Bu dönemde porsiyonlarımızı küçültebilirsek sağlık açısından iyi olacaktır” ifadelerini kullandı. “Çok fazla tatlı tüketilmemeli” İftar sonrasında tüketilecek ürünlere dikkat çeken Yücel, “Bu konuda biraz gerçekçi olmak lazım çünkü biz ne kadar özen göstersek de davet edildiğimiz yerde bu besinleri mutlaka tüketiyoruz. Bu noktada dikkat etmemiz gereken şey herhangi bir rahatsızlığımız var mı? Mesela diyabet hastaları çok dikkatli olmalı. Sağlık sıkıntımız yoksa bu durumda da yine de porsiyonları azaltarak yemek en iyisi olacak. Yani bir haftanın dört gününde bir yere davetliysek dört günde de tatlı yememeliyiz. Ya da gideceğimiz yerlerin sıklığını buna göre belirlemeliyiz” diye konuştu. Kilo almak istemeyenler dikkat! Kilo almak istemeyenlere önemli tüyolar veren Yücel, “Ramazan ayında orucumuzu açtıktan sonra biraz dinlenebilirsek doyduğumuzu anlayacağız. Çünkü doyma sinyalleri vücuda 15 dakika sonra salgılanıyor. Biz 10 dakika içinde tüm yemeği bitirdiğimiz için doymadığımızı hissederek yemeye devam ediyoruz. Evet, ramazanda kilo alıyoruz. Çünkü hızlı tüketiyoruz ve akşam yemeklerine davetli oluyor ya da davet ediyoruz. Bu ay tatlı bölümüne dikkat etsek aslında ramazanı daha az kiloyla ya da hiç kilo almadan hatta kilo vererek bile kapatmak mümkün. İlk önce suya çok dikkat etmeliyiz. Biz çay içmeyi çok seven bir milletiz. Ancak içilen her çay için bir bardak su içmeliyiz. Suyu içmeyip çay içmeye devam ediyoruz. Bu yüzden vücut iyice ödem yapıyor. O yüzden ne kadar su içiyoruz bu çok önemli. İftarda 1,5 litre su içebilsek ve sahurda da 2 -3 bardak kadar su tüketilse su bölümünü halletmiş oluruz. Porsiyon kontrolü de çok önemli. Yediğimiz yemeğin ikinci tabağını istememeliyiz. Tatlı tüketimine de özen gösterebilirsek Ramazan ayını kilo almadan geçirebiliriz. Bitki çayları her dönemde olduğu gibi tüketilebilir. Tabi bitki çayı içimi suyun yerine geçmemeli” dedi. “Kuvvet antrenmanlarını tavsiye etmiyorum” Oruç tutarken ağır sporların yapılmaması gerektiğini söyleyen Yücel, şöyle konuştu: Kuvvet antrenmanlarını tavsiye etmiyorum. Çünkü bu çalışmadan sonra protein almak gerekiyor. Ramazan ayında zarar gören kaslar bu çalışmadan sonra protein alınamadığı için onarılamıyor. Ama yürüyüş ya da koşu kişi susuzluğu kaldırabiliyorsa yapabilir. Bu noktada baş dönmesi, göz kararması vb. sorunlar yaşanıyorsa önermiyoruz. Gün içinde hiçbir şey yapılamıyorsa iftar sonrası yürüyüşe çıkılabilir.”