Uzman Diyetisyen Yetkin, son yıllarda, vejetaryen tip beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri çok fazla tartışılmasına rağmen bu beslenme şeklini benimseyen bireylerin sayısının da gün geçtikçe artış gösterdiği belirtti.
Yetkin, “Vejetaryen beslenmenin tercih edilmesinin en önemli nedenlerinden biri, bu beslenme şeklinin insan sağlığı üzerine olumlu etkilerinin olduğu inancıdır” diyerek Sarıyer Posta okurları için vejeteryan beslenme ve gağlık önerilerinde bulundu.
Peki Vejetaryen Beslenmenin Gerçekten Sağlığı İyileştirici Özelliği Var mıdır ?
Vejetaryen tip beslenen bireylerde hafif şişmanlık ve obezite görülme oranları ile kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin de daha düşük olduğu bilinmektedir. Bu olumlu etkilerin nedenleri araştırıldığında isekompleks karbonhidratlar, baklagiller, meyveler ve sebzeler başta olmak üzere sağlıklı besin gruplarının vejetaryen tip beslenenlerde daha sık düzeylerde tüketilmesinden kaynaklı olduğu düşünülmektedir. Özellikle bu besin grupları, içerdikleri lif miktarının fazla olmasından dolayı, posa alımını artırarak tokluk hissine neden olmaktadır. Ayrıca düşük glisemik indekse sahip olan bu besinler, gün içerisinde kan şekerini de dengeleyerek ağırlık artışını engellemektedir.
Ancak her ne kadar vejetaryen tip beslenmenin olumlu etkilerinin olduğu yapılan çalışmalarda belirtilse de hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmemesi sebebiyle vücutta bazı vitamin ve minerallerin eksik olduğu görülmektedir. Dolayısıyla vitamin ve mineral eksiklikleri sonucunda vücutta çeşitli problemler ortaya çıkmaktadır. Bu vitamin ve minerallerin alımı beslenme ile yeterli düzeylerde karşılanamıyorsa, mutlaka hekim kontrolünde günlük olarak takviye alınması gerekmektedir. Vejetaryen beslenen bireylerde en sık karşılaşılan vitamin ve mineral eksikliklerine kısaca değinmek istiyorum.
B12 VİTAMİNİ
B12 vitamini; beyin fonksiyonlarında, bağışıklık sisteminde, DNA yapısı, metabolizmanın düzgün çalışması ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için son derece önemlidir. Vejetaryen gruplar arasında genellikle “vegan” beslenen bireylerde B12 vitamini eksikliği ile çok sık karşılaşılmaktadır. Çünkü veganlar hiçbir hayvansal kaynaklı gıdayı tüketmezler. B12 vitamini de bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmayıp, yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğu için vejetaryen tip beslenen bireylerde eksik alınmaktadır. Özellikle süt, balık vb hayvansal kaynaklı besin gruplarını tüketmeyen vegan bireyleri B12 vitamini eksikliğini gidermek için takviye kullanımına teşvik ederiz. Ayrıca son zamanlarda, takviye alımının yanı sıra hayat kurtarıcı bir alternatif olan “güçlendirilmiş besin mayasını” da vejetaryen beslenmelerine sıklıkla eklemekteyiz. Bu besin mayası protein ve demir olmak üzere çok sayıda besin öğesini içermektedir. Ek olarak B12 ile de zenginleştirildiği için “bir yemek kaşığından biraz daha az besin mayası 2.4 mikrogram B12 içermektedir.” Bu miktar günlük B12 ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir. Bu besin mayasını salata, çorba, sebzeler yemekleri, makarna gibi çok sayıda yemeğe ekleyerek tüketebilirsiniz.
DEMİR
Vejetaryen tip beslenen bireylerin demir depoları ve demir kan düzeylerinin azaldığı görülmektedir. Demir, hem ve hem olmayan demir olarak ikiye ayrılmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerde hem demir bulunurken, bitkisel kaynaklarda ise hem olmayan demir grubu bulunmaktadır. Örneğin; ıspanakta hem olmayan demir olduğundan, hem demir içeren kırmızı ete göre vücut tarafından emilimi çok daha düşüktür. Ancak yapılan bazı çalışmalarda, iyi planlanmış vejetaryen diyetlerde hem olmayan demirin, yüksek miktarda C vitaminiyle birlikte tüketilmesiyle demir eksikliği veya anemi riski oluşturmadığı görülmüştür.
ÇİNKO
Çinko bağışıklığın sağlanması, yaraların iyileşmesi, protein ve DNA sentezinde son derece önemli bir yere sahiptir. Vejetaryen diyetlerin çinko biyoyararlanımının yüksek fitik asit içeriğinden dolayı daha düşük olduğu bilinmektedir. Vejetaryen tip beslenen bireylerde serum çinko seviyelerinin düşük olduğu görülse de araştırmalara göre, bu eksikliklerin takviye edilmiş gıda tüketimi sonucunda klinik olarak çok büyük risk oluşturmadığı gözlenmiştir.
D VİTAMİNİ VE KALSİYUM
İyi planlanmamış vejetaryen tip diyetlerde kalsiyum ve D vitamini alımında yetersizlikler görülmektedir. Yetersiz alınan kalsiyum ve/veya D vitaminin ise kemik metabolizması üzerinde olumsuz etkilerinin olduğu bilinmektedir. Özellikle süt ve süt ürünü tüketmeyen vejataryen bireylerde bu eksikliklerin görülmemesi için tofu, hardal, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kalsiyum kaynaklarının beslenmelerinde mutlaka yer alması gerekmektedir.Yapılan bir çalışmada, iyi planlanmış vejetaryen diyetleri uygulayan bireylerle vejetaryen olmayan bireylerin kalsiyum ve D vitamini eksikliğinin görülme riskinin eşit düzeyde olduğu tespit edilmiştir
ÖZETLE
Son yıllarda gündemde olan ve çeşitli tarifler ile mutfaklarda yerini alan vejetaryen tip beslenmenin sağlık üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. B12 vitamini, demir, çinko, D vitamini ve kalsiyum minerali bu bireylerde eksik alınabilmektedir. Bu duruma bağlı olarak ortaya çıkan sağlık problemleri vejetaryen tip beslenen bireylerde, sıklıkla karşılaşılmaktadır. Özellikle eksik beslenen bireylerin günlük beslenmesi gıda takviyeleriyle desteklenmiyorsa sağlık riski çok daha fazla artmaktadır. Ancak yüksek posa alımı, düşük rafine şeker, işlenmiş besinler ve yağ asitleri ise vejetaryen tip beslenmenin olumlu yönleridir. Yüksek miktarda doymuş yağ içeren hayvansal kaynaklı besinlerin alımının düşük olması bu tip diyetleri tercih eden bireylerde kardiyovasküler hastalıklar, Tip 2 diyabet, kanser gibi çok sayıda kronik hastalığı önleyebileceği düşünülmektedir. İyi planlanmış ve ek desteklerle zenginleştirilmiş vejetaryen tip beslenmenin insan sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
